Ya sea en casa o en la oficina, el hecho de sentarnos durante varias horas delante del ordenador implica que podamos sufrir algunos de los riesgos laborales de los que hablamos en nuestro artículo de riesgos laborales asociados al teletrabajo.
Para evitar los riesgos laborales asociados al teletrabajo y al trabajo en la oficina delante del ordenador, se recomienda llevar a cabo una serie de pautas saludables.
Seguidamente, te dejamos una relación de pautas saludables durante el teletrabajo que nos ayudarán en nuestro bienestar:
1 - Romper el sedentarismo
El sedentarismo ocupa un lugar muy importante en el listado de principales factores de riesgos laborales en el puesto de trabajo, pero también en fuera del trabajo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sedentarismo ocupa el cuarto lugar entre los factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial.
Como consecuencia del sedentarismo y la falta de actividad física nos podemos encontrar con los siguientes riesgos:
- Aumento de peso, pudiendo llegar a sufrir sobrepeso u obesidad.
- Trastornos del aparato locomotor, desde la aparición de dolores hasta sufrir graves lesiones.
- Aparición de problemas cardiovasculares.
- Diabetes.
Para romper el sedentarismo y promover la actividad física, además de la realización de deportes, se pueden realizar actividades físicas moderadas, tanto dentro como fuera del ámbito laboral, como por ejemplo:
- Subir y bajar escaleras.
- Promover los cambios posturales durante la jornada de trabajo.
- Realizar pausas y alternar tareas.
- Realizar ejercicios de estiramiento en el puesto de trabajo.
2 - Pausas durante la jornada laboral
Desde el punto de vista preventivo para evitar los riesgos laborales procedentes del teletrabajo, se recomienda que el trabajo pueda realizar determinadas pausas durante la jornada laboral.
Las empresas deben dejar un margen de autonomía al trabajador para que éste pueda seguir su propio ritmo de trabajo y realizar pequeñas pausas o micropausas con el objetivo de evitar la fatiga mental, la fatiga visual y la fatiga física.
El mismo trabajador deberá determinar cuándo establecer dichas pausas y cuándo realizar descansos para la vista y la tensión muscular acumulada por el estatismo muscular.
Como expertos en riesgos laborales, recomendamos realizar pausas cortas y frecuentes, en lugar de una única pausa de larga duración.
No olvides tomarte un momento para descansar la vista aplicando la regla del 20: cada 20 minutos, mirar durante 20 segundos a objetos situados a 20 metros de distancia.ÂÂÂÂÂ
3 - Alternar tareas
El simple hecho de alternar tareas puede ayudarnos a evitar el estatismo muscular. Del mismo modo, levantarse de la silla, realizar estiramientos o simplemente, cambiar de posición nos ayudará a evitar riesgos asociados a aquellos trabajos delante del ordenador.
Entre tarea y tarea, no olvides realizar una serie de pautas como pararse a respirar, relajar la vista apartando la cabeza de la pantalla del ordenador o cambiar la regulación de la silla de trabajo (cambiar la altura, regulación del respaldo, etcétera).
4 - Realizar ejercicios de estiramiento
En el mismo puesto de trabajo podemos realizar ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios de estiramiento resultarán muy útiles para evitar el estatismo muscular y con ellos evitar los trastornos músculo-esqueléticos.
No hace falta salir al exterior a correr ni coger determinados pesos o hacer ejercicios bruscos. Basta con intentar estirar cada uno de los grupos musculares de nuestro cuerpo, ejecutando los movimientos de forma lenta, alcanzando las posiciones finales, sin llegar al dolor, sin balancearse, sin realizar rebotes.
En cada ejercicio se recomienda mantener la posición durante 5 ó 10 segundos y repetirlos durante 10 veces.
Aquellas personas que sufran de lesiones previas, deberán consultar a su médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios de estiramientos pueden realizar durante la jornada laboral y en sus ratos libres.
Si en algún momento, notas dolor al realizar un ejercicio, descansa unos días antes de volver a repetir dicho ejercicio, empieza por realizar menos repeticiones y de menor intensidad. Si el dolor no desaparece acudir a un especialista.
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